科普下有氧运动心跳频率多少适宜

2020-07-31 16:00:35

有氧运动心跳频率多少适宜

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导读:有氧运动心跳频率多少适宜?心跳频率是用来衡量运动强度的一个常见参数,保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。那么有氧运动心跳频率多少适宜?下面一起来看看吧。

有氧运动心跳频率多少适宜

心率,是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同,女性一般比男性稍快。

同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,经常进行体力劳动和体育锻炼的人,因为心脏没次博出量增加,静息状态是心率较慢。

运动会使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉,10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。

掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。 本文来自织梦

首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。 内容来自dedecms

第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

运动心率的正常范围计算公式如下:

男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。

对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

例如一个20岁的女性,她的最适合的运动心率范围即为

(220-20)x60%~85%=120~170 织梦内容管理系统

对于绝大多数身体健康的普通成年人来说,控制在140-150的运动心率范围最佳。

当运动心率低于60%的最大心率时,锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时,各项指标均有明显变化,说明各组织器官的功能得到改善,锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。

因此,针对普通人来说,最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围,所以运动时必须达到有氧心率,并保持超过30分钟,身体内的脂肪才会被动员起来,供给能量。那么如何通过心率来减肥?下面一起来看看吧。

如何通过心率来减肥

1、利用有氧运动提高心率

有氧运动能使心率达到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧气,心脏有力地压缩出大量血液,能够提高新陈代谢,加速排毒,是运动减肥最基本的方法。

2、巧用身体“惯性”

利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合,中间休息30分钟到1个小时,就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间,就能取得更好的减肥成绩,何乐而不为呢? 本文来自织梦

3、强力运动突破平台期

因为在适当加大运动强度后,心率能在短时间内快速达标,保持一段时间,再用足够的时间休息,这样有利于心脏更好地工作,同时使肌肉有规律地收缩和放松,让血液流动速度加快,供氧增加,脂肪燃烧率自扰就会增高。

4、增加运动强度

加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的,因为要提高心率,就要在原来的习惯的基础上至少提高10%.比如说,之前是120次的,那么提高心率后需要达到132次,如果是体质较差的人,心脏可能会因为承受不了而出问题。 织梦内容管理系统

由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。那么运动时心率多少合适?下面这几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴。

运动时心率多少合适

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120~180次/每分钟,又可细分为小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。 内容来自dedecms

2、如果希望个性化,可用常用公式计算 织梦内容管理系统

有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量,50%以下为小运动量,50%~75%为中运动量,75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动,确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

3、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法 内容来自dedecms

适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9.

值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。

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